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¿Se acumulan los sustitutos saludables en sabor?

¿Se acumulan los sustitutos saludables en sabor?


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Has visto las listas de éxitos circulando en Facebook, Pinterest y Tumblr enumerando sustitutos saludables de ingredientes grasos, pero deliciosos. Algunas parecen bastante obvias, como usar puré de manzana en lugar de azúcar, pero otras sustituciones, como usar aguacate en lugar de mantequilla, no tanto.

Evitar la crema espesa y el azúcar significa ahorrar alrededor de un bajillón de calorías y contribuirá en gran medida a mantener esas arterias destapadas, pero ¿significa sacrificar el sabor? Decidí poner a prueba algunas de estas alternativas saludables.

Puré de manzana para azúcar

Corte el azúcar que usa en algunas de sus delicias horneadas favoritas por la mitad y combine ½ taza con ¾ taza de puré de manzana sin azúcar. Probé esto con mi receta de pan de plátano con chispas de chocolate e incluso omití el extracto de vainilla, ya que la compota de manzana es un ingrediente muy húmedo. Mi pan estaba húmedo y me sentí significativamente menos culpable por tirar esas chispas de chocolate.

Aguacate para mantequilla

Aguacate en lugar de mantequilla. Seguramente bromea, puede decir, y ciertamente pensé que mi amiga estaba bromeando cuando me lo contó. Recientemente me informó que probó la mousse de chocolate preparada con aguacate. Después de que terminé de arrugar mi cara en su mejor "¡Asqueroso!" expresión, me aseguró que no podía detectar el aguacate y no se lo dijeron hasta después de deleitarse con los ricos resultados achocolatados.

Yogur para nata

Ciertamente, se siente como si todos estuvieran usando yogur griego natural como sustituto de muchos ingredientes más grasos, por lo que no es sorprendente que algunas personas lo usen en lugar de la crema espesa. La crema espesa hace algunas sopas muy sabrosas, entre las que se destacan la calabaza moscada y el tomate Cheddar. Ya no tienes que renunciar a tus sopas de otoño favoritas. Era escéptico sobre el uso de yogur griego y me preguntaba si podría resultar en una sopa agria que perdiera su fuerza. Pero lo probé con mi sopa de tomate y queso Cheddar y me complacieron los resultados cremosos y sabrosos. Lo que perdí fue esa dulzura subyacente que se obtiene con la crema espesa, pero no me la perdí, ni me perdí las muchas calorías.

Leche evaporada para nata

¿Quiere evitar el uso de crema espesa pero no tiene yogur griego natural a la mano? No hay problema. Una lata de leche evaporada sin grasa y un par de cucharadas de harina servirán muy bien. Lo probé para mi plato de pasta de salchicha dulce italiana vegetariana que requiere una salsa cremosa blanca. La textura de la salsa no se vio afectada en lo más mínimo, ni abrumó la combinación de sabores de los otros ingredientes, que incluían ajo, orégano, albahaca y cebolla, junto con la salchicha dulce italiana vegetariana. (¡Oye, no lo golpees hasta que lo hayas probado!)

- Vivian Gómez, HellaWella

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¿Son saludables los sustitutos de la carne?

Navegue por los pasillos refrigerados y congelados de la tienda de comestibles y verá todo tipo de alternativas de carne empaquetada, desde hamburguesas vegetarianas estándar a base de frijoles hasta nuggets de "pollo" y tocino vegano.

También hay una nueva generación de productos cárnicos de imitación que están altamente procesados ​​para imitar el aspecto, el sabor y la textura de los reales (algunos incluso "sangran" como lo haría una hamburguesa o un trozo de carne).

Para cualquiera que desee reducir su consumo de carne, estos productos pueden ayudar a facilitar la transición. Pero el hecho de que un producto sea vegetariano o vegano no significa necesariamente que deba pensar en él como un alimento saludable que debe estar en su plato todos los días, dice la dietista registrada Camille Skoda, RDN, LD.

Este es su consejo para elegir los mejores sustitutos de la carne.

Una propuesta para más proteínas de origen vegetal

Si bien la carne de buena calidad puede proporcionarle a su cuerpo una gran cantidad de diferentes vitaminas, minerales y nutrientes, las proteínas de origen vegetal tienen su propio conjunto único de beneficios, dice Skoda.

“Tener una comida sin carne al día, o un día sin carne a la semana, puede ayudarlo a diversificar su dieta, agregar fibra e incluir otras fuentes de proteínas”, dice ella.

Las fuentes de alimentos integrales de proteína vegetal, como frijoles, lentejas, nueces, semillas y soja integral, brindan fibra y prebióticos para ayudar a que su intestino se mantenga saludable. También contienen carbohidratos sostenibles y grasas saludables que pueden ayudar a equilibrar el azúcar en sangre, agrega Skoda.

Los estudios también han relacionado las dietas a base de plantas con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y otros beneficios para la salud.

Lleva una lupa al panel de ingredientes.

Si bien muchos sustitutos de la carne envasados ​​están hechos con proteínas e ingredientes vegetales saludables y de alimentos integrales, no todos lo son. Por eso es importante darle la vuelta a la caja y ver qué hay en una antes de comprarla.

“Algunos de estos productos tienen conservantes, azúcares, aceites inflamatorios u otros ingredientes añadidos que no queremos”, dice Skoda.

Antes de tomar ese chorizo ​​sin carne, ella recomienda considerar sus necesidades dietéticas personales y observar:

  • ¿Cuál es la fuente de proteínas? “Algunos sustitutos de la carne están hechos con proteína de guisantes o frijoles, lo cual es genial”, dice Skoda. “Otros están hechos con proteína de soja aislada (una forma procesada de soja) o gluten de trigo. Esos son los que quieres evitar ".
  • ¿Contiene ingredientes simples? Algunos de los productos cárnicos falsos más nuevos contienen ingredientes difíciles de pronunciar como metilcelulosa (un espesante) y leghemoglobina de soja (una proteína transgénica). Para las opciones más saludables, busque etiquetas de ingredientes que contengan en su mayoría alimentos integrales reconocibles.
  • ¿Cuánta proteína tiene? Lo ideal es comer unos 20 gramos de proteína por comida, recomienda Skoda. “Si planeas usar este producto como sustituto de las proteínas, busca uno que te proporcione al menos de 10 a 15 gramos de proteína, asumiendo que algunos de los otros alimentos con los que lo estás combinando también te ayudarán a conseguirlo. 20 gramos ”, dice.
  • ¿Cuál es el contenido de grasas saturadas y sodio? Si bien los sustitutos de la carne generalmente no contienen colesterol, algunos tienen más sodio y grasas saturadas que la carne. Las Guías Alimentarias recomiendan que los adultos no consuman más de 2,300 mg / día de sodio y menos del 10% de sus calorías diarias provenientes de grasas saturadas.

Otra opción: ir con los clásicos

Los productos vegetales empaquetados que imitan la carne de res, pollo y cerdo pueden ser un sustituto conveniente 1: 1 en su próxima comida al aire libre, pero hay muchas otras proteínas vegetales que pueden incorporarse fácilmente a su dieta diaria.

Considere cambiar la carne en una receta por:

  • Tofu: Está hecho de soja entera (en lugar de un extracto) y se considera una proteína completa. Skoda recomienda elegir uno que no sea OGM u orgánico y arrojarlo a un salteado, o dejarlo crujiente en el horno.
  • Tempeh: Si no le gusta la textura blanda del tofu, Skoda recomienda probar el tempeh. También está hecho de soja integral, pero tiene el beneficio adicional de ser fermentado, lo que puede ayudar con la digestión y absorción de nutrientes. También es generalmente más rico en proteínas que el tofu y proporciona grandes cantidades de calcio, hierro y manganeso.
  • Frijoles y lentejas: Los frijoles son una gran fuente de fibra y nutrientes. Tírelos encima de una ensalada o úselos en sopas y salteados. También puede hacer su propia hamburguesa vegetariana a base de frijoles en casa. "Sin embargo, si está siguiendo un plan de alimentación bajo en carbohidratos, sepa que los frijoles también contienen carbohidratos", agrega Skoda.

Ya sea que haya eliminado recientemente la carne de su dieta o simplemente esté tratando de comer menos, las proteínas de origen vegetal pueden ayudar a llenar el vacío.

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Encontrado junto al caldo de pollo y carne en el pasillo de sopas de la tienda de comestibles, el caldo de verduras es un excelente sustituto para cualquier receta. Si está convirtiendo una receta para convertirla en vegetariana y le gustaría imitar el sabor del caldo de pollo o de res, agregue 1 cucharada de salsa de soja o pasta de miso por taza de caldo. El intenso sabor de la salsa de soja o la pasta de miso agrega riqueza al caldo de verduras que podría faltar sin usar carne para hacer el caldo.

Hacer tu propio caldo de verduras es realmente sencillo. Mezcle las cebollas, las zanahorias, el apio y el ajo en una olla de cocción lenta. Agregue hierbas como romero, tomillo, sal y pimienta. Cubra la mezcla con agua y déjela cocinar a fuego lento durante varias horas. Si no tiene una olla de cocción lenta, hágalo sobre la estufa. Enfríe su caldo a temperatura ambiente y congele en recipientes de un cuarto de galón por hasta seis meses. También puede hacer caldo de verduras con restos de verduras. Mientras corta verduras para otros platos, coloque la cáscara y las puntas, o cualquier otra cosa que pueda tirar o hacer abono, en una bolsa con cierre de cremallera en su congelador. Cuando la bolsa esté llena, coloque los restos de vegetales congelados en la olla de cocción lenta, agregue las hierbas y el agua y cocine.


Carnes falsas & # 8211 ¿Cómo se acumulan las hamburguesas más allá y las imposibles desde una perspectiva de salud?

Las alternativas a la carne como Beyond Burger e Impossible Burger están tomando por asalto a los restaurantes de todo el mundo. Hoy en día, no es inusual encontrar estas opciones veganas en el menú de cadenas conocidas como Burger King, Red Robin, Cheesecake Factory, TGI Friday's y Tim Hortons, [1] y muchas personas ven la creciente popularidad como un alejamiento positivo de el consumo de alimentos de origen animal.

Pero, ¿cómo se comparan Beyond e Impossible desde una perspectiva de salud? Si su objetivo es seguir una dieta de alimentos integrales, basada en plantas (WFPB), es posible que desee echar un vistazo más de cerca antes de hundir los dientes en estas empanadas sin carne.

Anatomía de una hamburguesa a base de plantas

Cuando revise las etiquetas de las hamburguesas de Beyond Meat e Impossible Foods, esto es lo que encontrará:

Más allá de la hamburguesa Hamburguesa imposible
Ingredientes: Agua, aislado de proteína de guisante, aceite de canola prensado con expulsor, aceite de coco refinado, contiene 2% o menos de lo siguiente: celulosa de bambú, metilcelulosa, almidón de patata, sabor natural, maltodextrina, extracto de levadura, sal, aceite de girasol, glicerina vegetal, Levadura seca, goma arábiga, extracto de cítricos (para proteger la calidad), ácido ascórbico (para mantener el color), extracto de jugo de remolacha (para dar color), ácido acético, ácido succínico, almidón alimenticio modificado, achiote (para dar color) Ingredientes: Agua, concentrado de proteína de soja, aceite de coco, aceite de girasol, aromas naturales, 2% o menos de: proteína de papa, metilcelulosa, extracto de levadura, dextrosa cultivada, almidón de alimentos modificado, leghemoglobina de soja, sal, aislado de proteína de soja, tocoferoles mixtos (vitamina E ), Gluconato de zinc, clorhidrato de tiamina (vitamina B1), ascorbato de sodio (vitamina C), niacina, clorhidrato de piridoxina (vitamina B6), riboflavina (vitamina B2), vitamina B12
Nutrición: 290 calorías, 22 gramos de grasa, 5 gramos de grasa saturada, 450 miligramos de sodio, 20 gramos de proteína Nutrición: 240 calorías, 14 gramos de grasa, 8 gramos de grasa saturada, 370 miligramos de sodio, 19 gramos de proteína

A modo de comparación, una hamburguesa de McDonald's de un cuarto de libra sin pan, aderezos ni queso tiene 210 calorías, 15 gramos de grasa, 7 gramos de grasa saturada, 55 miligramos de sodio y 12 gramos de proteína. (Las hamburguesas de McDonald's también contienen pequeñas cantidades de colesterol y grasas trans, ninguna de las cuales está presente en las hamburguesas a base de plantas). Aunque el pan y los condimentos con los que se sirve la hamburguesa tienen listas de ingredientes bastante extensas, la hamburguesa solo tiene un componente: carne de res . [2]

Ni los productos Beyond ni los Impossible deben ser alimentos básicos en ninguna dieta.

Dejando a un lado las cuestiones éticas y medioambientales de la producción de carne, es difícil ignorar la cantidad y la naturaleza de los ingredientes necesarios para reproducir el sabor y la textura de un alimento de un solo ingrediente. Aparte del agua, casi todo en las hamburguesas Beyond and Impossible está altamente procesado, y muchos ingredientes tienen un parecido sorprendente con los que se encuentran a menudo en alimentos considerados responsables, al menos en parte, de la actual epidemia de obesidad y enfermedades crónicas que afectan a numerosas poblaciones. alrededor del mundo.

Sin embargo, tanto Beyond Meat como Impossible Foods citan la salud del planeta como una parte central de sus misiones, y aquí es donde sus productos eclipsan significativamente a los alimentos de origen animal. Según el informe de impacto de Impossible Foods de 2019, sus alternativas a la carne:

  • Usa un 87% menos de agua
  • Usa un 96% menos de tierra
  • Genera un 89% menos de emisiones de gases de efecto invernadero
  • Crear un 92% menos de "contaminación por nutrientes" (escorrentía de fertilizantes)

Los números se dan en comparación con "incluso la producción ganadera más eficiente desde el punto de vista ambiental". [3]

¿Qué tal la Beyond Burger? Su huella parece ser aún más pequeña con:

  • Requiere un 46% menos de energía
  • 90% menos de emisión de gases de efecto invernadero
  • 99% menos de impacto en la escasez de agua
  • 93% menos impacto en la tierra

Las estadísticas de impacto se informaron en un estudio realizado por el Centro de Sistemas Sostenibles de la Universidad de Michigan utilizando un cuarto de libra de "U.S. carne de res ”como comparación. [4]

Hecho de plantas, pero no saludable

La obtención de alternativas a la carne a partir de plantas puede causar menos daño al medio ambiente, pero aún existen varias preocupaciones asociadas con los ingredientes:

  • Los aceites procesados ​​pueden causar una reducción temporal en la capacidad de los vasos sanguíneos para dilatarse, restringiendo el flujo sanguíneo durante horas después del consumo.
  • Las grasas saturadas pueden elevar los niveles de colesterol LDL [5] y aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca
  • El extracto de levadura, un aditivo potenciador del sabor, tiene un alto contenido de sodio y glutamatos, que pueden producir reacciones adversas en personas sensibles [6].

Además, Impossible Burgers contiene soja genéticamente modificada (GM) y un nuevo aditivo alimentario llamado leghemoglobina, producido por plantas en la naturaleza pero producido en masa para productos Impossible utilizando células de levadura GM. [7] La leghemoglobina es lo que le da a la Impossible Burger su característica apariencia "sanguinolenta" cuando se cocina, pero como no ha estado en el mercado por mucho tiempo, hay poca investigación sobre cualquier impacto a largo plazo en la salud.

El caso de las "carnes" sin carne (ocasionales)

A pesar de los efectos potencialmente negativos para la salud de los ingredientes, opciones como las de Beyond Meat e Impossible Foods no dejan de tener sus usos. ¿Recuerdas cuando te alejaste de los productos animales? Probablemente hubo algunos momentos incómodos en los que te invitaron a almorzar oa una reunión donde había poco o nada que pudieras comer. O hiciste una fiesta en tu casa y ninguno de tus amigos no veganos tocó la comida. Poder pedir una opción sin carne o tirar algunas hamburguesas Beyond a la parrilla alivia las tensiones sociales que muchas personas sienten durante las primeras etapas de un cambio de estilo de vida.

Y, no importa lo bueno que seas en la planificación de las comidas, a veces la vida pasa. Hay emergencias o cambios inesperados en los horarios que te dejan con el estómago gruñendo y pocas opciones. Es poco probable que comer una hamburguesa imposible en una de estas raras circunstancias cause un daño duradero si su dieta normal consiste principalmente en alimentos vegetales sin procesar.

Sin embargo, ni los productos Beyond ni Impossible deben ser alimentos básicos en ninguna dieta. Ya sea que sea WFPB, vegano o esté comenzando a disminuir la cantidad de alimentos de origen animal en su dieta, es mejor pensar en estas hamburguesas sin carne como lo que son: los productos procesados ​​es mejor dejarlos fuera de su plato la mayor parte del tiempo .

Alternativas de alimentos integrales

Aunque estas alternativas de carne tan promocionadas no son compatibles con un estilo de vida WFPB, ¡estás lejos de tener suerte! Los ingredientes sin procesar como frijoles, granos integrales, verduras y nueces pueden unirse en infinitas combinaciones para hacer deliciosas hamburguesas a base de plantas. ¿La mejor parte? Son completamente personalizables a sus gustos y se pueden congelar para que estén listos para disfrutar en cualquier momento. Consulte esta guía para crear la mejor hamburguesa a base de plantas para comenzar con sus propias alternativas de carne.

Revisado el 1/11/19: la versión original de este artículo citó por error los datos nutricionales de las hamburguesas estándar de McDonald's en lugar de las de un cuarto de libra. El texto ha sido corregido para mayor claridad.


Cómo se combinan los sustitutos del azúcar

Hay muchas razones para evitar la fructosa (también conocida como azúcar, el tema de la portada en la edición de este mes de la revista National Geographic) y su jarabe de maíz gemelo rico en fructosa, aún más vilipendiado.

Para los deportistas, estos edulcorantes proporcionan la energía que tanto necesitan. Para el resto de nosotros, son tentaciones altas en calorías y sin nutrición que pueden conducir a la obesidad y una serie de afecciones relacionadas: diabetes, colesterol alto, enfermedades cardíacas.

Cuando el azúcar tiene antecedentes como este, los edulcorantes alternativos comienzan a parecer atractivos. Para los diabéticos, la mayoría de estos sustitutos no provocan los dramáticos picos de azúcar en la sangre asociados con el real. Para los observadores de peso, las calorías cero (o reducidas drásticamente) son una bendición para quienes hacen dieta.

¿Pero cuál elegir? Hay decenas de sustitutos del azúcar, la mayoría caen en una de cuatro categorías: edulcorantes naturales, edulcorantes artificiales, suplementos dietéticos y alcoholes de azúcar. Y hay un nuevo edulcorante híbrido, la tagatosa, que es natural y tiene menos calorías que el azúcar.

Como categoría, los edulcorantes naturales son una opción menos procesada y mejor para usted que la fructosa. Al igual que el azúcar, producen energía cuando el cuerpo los metaboliza. A diferencia del azúcar, tienen cierto valor nutricional en forma de trazas de vitaminas y minerales.

Hay agave de la planta del mismo nombre, miel (en realidad más dulce que el azúcar, por lo que no necesitas tanto), melaza y la familia del jarabe (cebada, malta, arroz integral, caña, maíz, dorado, arce). A lo largo de los años, he realizado suficientes pruebas para saber que, si bien existen diferencias de sabor y textura, la mayoría de estos edulcorantes más distintivos son buenos sustitutos del azúcar.

Las personas que hacen dieta tomen nota: esta categoría de edulcorantes no es baja en calorías. Para los diabéticos, sin embargo, muchos de estos edulcorantes tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que no causan los altibajos que vienen con el azúcar y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.

Los edulcorantes artificiales (o edulcorantes sin calorías) incluyen los tres grandes: Sweet'N Low, Nutrasweet y Splenda. Estos aditivos alimentarios producidos sintéticamente ofrecen dulzura sin calorías, pero no tener calorías significa que no le dan energía al cuerpo. Estos edulcorantes pasan por el cuerpo sin ser digeridos. Y son tan intensamente dulces que deben diluirse con rellenos como dextrosa o maltodextrina para aproximarse a la dulzura y volumen del azúcar.

Casi todos los edulcorantes artificiales tienen un regusto distintivo, pero los consumidores habituales los encuentran como buenos sustitutos del azúcar en las bebidas y tienden a apasionarse por su favorito.

Pero, ¿estos edulcorantes se hornean bien? Para probar su rendimiento, hice pasteles amarillos simples con una fórmula estándar de pastel 1-2-3-4 (1 taza de mantequilla, 2 tazas de azúcar, 3 tazas de harina con levadura, 4 huevos).

Como categoría, los edulcorantes artificiales no impresionaron en el horno. Pueden imitar el sabor del azúcar en un café con leche, pero no funcionan como el azúcar en un pastel. Hay dos cuestiones. Los edulcorantes artificiales carecen del volumen del azúcar. En comparación con los pasteles endulzados con azúcar, los endulzados artificialmente son densos y rechonchos. Puede resolver el problema de volumen aumentando la masa, pero eso significa más harina y mantequilla (carbohidratos y calorías). Los edulcorantes artificiales no se derriten como el azúcar, por lo que la textura del pastel suele ser densa, seca y grumosa, más como una galleta que como un pastel.

Así es como se acumulan los edulcorantes artificiales al hornear.

El acesulfamo de potasio (o acesulfamo K o ace-K) es aproximadamente 200 veces más dulce que el azúcar y no tiene calorías.

Marcas comerciales: Sunett, Sweet One (distribución minorista muy limitada, disponible solo en paquetes pequeños)

Usado para hornear: Sí, a temperaturas inferiores a 400 ° F. (Debido a que Sweet One no está disponible en mi área y solo viene en pequeños paquetes minoristas, no probé esta marca).

El aspartamo también es aproximadamente 200 veces más dulce que el azúcar y el cuerpo lo descompone completamente en sus aminoácidos de dos componentes: ácido aspártico y fenilalanina (y una pequeña cantidad de metanol o alcohol de madera). En realidad, contiene 4 calorías por gramo, pero dado que se usa muy poco, solo hay trazas de calorías por porción.

El aspartamo no es seguro para quienes padecen el raro pero grave trastorno metabólico fenilcetonuria (PKU). Las personas con PKU no pueden procesar el aminoácido fenilalanina, y una cantidad excesiva en el sistema del cuerpo puede provocar retraso mental, bajo coeficiente intelectual y problemas de comportamiento.

Nombres de marca: NutraSweet, Equal, Sugar Twin y las marcas menos conocidas Spoonful e Equal-Measure

Usado para hornear: algunas fuentes dijeron que sí, otras dijeron que el calor hizo que perdiera su dulzura. Esto último, de hecho, es cierto. El pastel que horneé no era dulce.

Neotame es elaborado por Nutrasweet. El más nuevo de los edulcorantes artificiales, es aproximadamente 40 veces más dulce que el aspartamo (haciéndolo 8.000 veces más dulce que el azúcar) y se metaboliza como el aspartamo.

Marca: Neotame (no disponible para consumidores)

Usado para hornear: se dice que es mucho más estable que el aspartamo para hornear y cocinar. (Como no está disponible en puntos de venta, no lo probé).

La sacarina (o sulfimida benzoica), el más antiguo de los edulcorantes artificiales, fue descubierta accidentalmente por un químico que trabajaba con derivados del alquitrán de hulla hace más de 100 años. Dependiendo de su uso, puede ser de 200 a 700 veces más dulce que el azúcar.

Nombres de marca: Sweet'N Low, Sweet Twin y Necta Sweet

Utilizado para hornear: Sí. Aunque el pastel que horneé era denso y grumoso, era sorprendentemente tierno y muy dulce, con ese inconfundible regusto metálico de Sweet'N Low.

La sucralosa (o azúcar clorada) fue descubierta accidentalmente en 1976 por un investigador y fue aprobada para su uso en los EE. UU. En 1998. Es 600 veces más dulce que el azúcar regular y se comercializa como un sustituto del azúcar que puede reemplazar a la sustancia real en cualquier capacidad, incluido el horneado de pasteles.

Usado para hornear: Splenda es popular porque puede retener su dulzura natural cuando se calienta a altas temperaturas. El pastel que horneé tenía una textura similar a una galleta, consistente con la de los pasteles horneados con otros edulcorantes artificiales. El regusto no es tan fuerte como el de Sweet'N Low, pero es notable.

La stevia es un edulcorante prácticamente sin calorías que es 200 veces más dulce que el azúcar y se ha utilizado durante siglos como edulcorante en América del Sur. En la década de 1980, las pruebas con stevia tuvieron resultados problemáticos: los estudios en animales relacionaron la stevia con un impacto negativo en la fertilidad y posibles mutaciones genéticas. Como resultado, la stevia pura se clasifica como un suplemento dietético no aprobado por la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. En 2008, sin embargo, los fabricantes de Truvia y PureVia solicitaron a la FDA, que finalmente otorgó el estatus GRAS (generalmente reconocido como seguro) al extracto altamente purificado de stevia llamado rebaudiósido A (también conocido como reb A o Rebiana).

Aunque se deriva de una planta, algunos lo consideran artificial porque es muy refinado. Por ahora, los productos de stevia aprobados por la FDA como Truvia y PureVia están ampliamente disponibles. Para obtener stevia pura, diríjase a una tienda de alimentos naturales o una tienda de vitaminas.

Marcas comerciales: Truvia, PureVia, SweetLeaf, Rebiana, Sun Crystals (una mezcla de stevia y azúcar)

Usado para hornear: Sí, pero como muchos de los edulcorantes artificiales, la stevia pura no tiene el volumen para ofrecer atractivos productos horneados. El pastel hecho con Truvia era aceptable, pero había un regusto suave de vainilla que aparentemente se agrega para disfrazar el final más obvio de regaliz.

Lo Han Kuo (o fruta de monje) es una antigua fruta china unas 200 veces más dulce que el azúcar. Recibió el estatus GRAS de la FDA en 2009. Mezclada con una bebida, la mezcla de la marca Nectresse se aproxima más al azúcar y era uno de mis edulcorantes sin calorías favoritos. .

Marca: Nectresse (en realidad, una mezcla de fruta monje, eritritol, azúcar y melaza)

Utilizado para hornear: Sí. Nectresse funcionó de manera similar a los otros edulcorantes sin calorías, produciendo una torta tierna pero grumosa, seca y parecida a una galleta.

No todos los edulcorantes no nutritivos son artificiales. Los alcoholes de azúcar, o los híbridos de azúcar / alcohol, son naturales, no derivados químicamente. Dado que el cuerpo no los absorbe por completo, estos edulcorantes a base de plantas tienen menos calorías que el azúcar. El cuerpo absorbe los alcoholes de azúcar más lentamente de lo que absorbe los azúcares, por lo que estos productos tienen un índice glucémico más bajo.

Es fácil identificar los alcoholes de azúcar en las etiquetas de los envases porque la mayoría de ellos terminan en "ol": glucitol, sorbitol, maltitol, manitol, glicerol, lactitol. Muchos de ellos tienen un acabado fresco asociado con mentas, chicles y jarabes para la tos, por lo que no es de extrañar que estos sean los azúcares que se utilizan para endulzar esos productos.

Los productos que contienen alcoholes de azúcar pueden etiquetarse como "sin azúcar" o "reducidos en calorías", así que tenga en cuenta que sin azúcar no significa necesariamente sin calorías. El consumo excesivo de alcohol de azúcar puede provocar gases y / o diarrea, lo que he confirmado con usuarios habituales.

Los dos alcoholes de azúcar más comunes disponibles para los consumidores son el eritritol sin calorías y el xilitol bajo en calorías, ambos horneados en pasteles muy respetables. Aunque hubo algunas críticas de que los alcoholes de azúcar no se doran cuando se calientan, no encontré que fuera cierto. Quizás fue por la mantequilla y la leche, pero tanto el eritritol como el xilitol estaban dorados.

El eritritol tiene la ventaja calórica sobre el xilitol: cero calorías en comparación con las nueve calorías del xilitol por cucharadita. De todos los edulcorantes sin calorías, el eritritol fue mi favorito en general por su rendimiento de horneado y su sabor limpio.

Marcas comerciales: ZSweet, Sweet Simplicity, Zero

Usado para hornear: Sí, el pastel endulzado con eritritol fue finalista en mi concurso personal de horneado. Aunque no era tan bueno como el pastel endulzado con xilitol, era muy superior en sabor y textura a los pasteles hechos con otros endulzantes sin calorías.

El xilitol es un cinco por ciento menos dulce que el azúcar, pero tiene un 40 por ciento menos de calorías (9 calorías frente a las 16 del azúcar) y un índice glucémico bajo. Puede estar hecho de muchas cosas diferentes, pero se extrae principalmente de mazorcas de maíz y maderas duras. Es cada vez más difícil encontrar el xilitol mejor para usted hecho de maderas duras. La mayor parte del xilitol se elabora a partir de maíz y se importa de China.

Nombres de marca: XyloSweet, XyloPure, Miracle Sweet, Nature's Provision

Utilizado en repostería: Sí. El xilitol parece azúcar, sabe a azúcar y responde como azúcar al hornear. Entre los sustitutos del azúcar, el xilitol es mi favorito. Aunque no era tan dulce como el bizcocho endulzado con azúcar, la textura del bizcocho de xilitol era tierna y similar a un bizcocho y el sabor era puro.

La tagatosa es un nuevo edulcorante natural que se encuentra en la leche. Es un 92 por ciento más dulce con solo un tercio de las calorías del azúcar. Al igual que el yogur, contiene probióticos, lo que significa que ayuda a multiplicar las bacterias buenas del sistema digestivo. Tiene un sabor limpio y neutro y se dora muy bien en productos horneados.

Utilizado en repostería: Sí. Aunque el bizcocho endulzado con tagatosa estaba muy tierno, la miga era gomosa con un final ligeramente ácido. Una mezcla de xilitol-tagatosa podría ser una combinación ganadora.

Conclusión: ponderación de riesgos y beneficios

Aunque no se ha establecido un vínculo sólido entre los edulcorantes artificiales y el cáncer, persisten las sospechas del famoso experimento de la década de 1970 que muestra que los animales de laboratorio a los que se les administraron dosis extremadamente altas de una combinación de ciclamato-sacarina eran propensos al cáncer de vejiga. Estudios posteriores parecieron limitar la conexión entre el endulzante artificial y el cáncer solo a los animales de laboratorio, y hasta la fecha no se ha demostrado una correlación directa entre los endulzantes artificiales y el cáncer en humanos.

Sin embargo, se ha informado de un vínculo interesante entre los edulcorantes artificiales y el aumento de peso. A pesar de la lógica aparente, la investigación y los estudios repetidos apuntan a que los edulcorantes artificiales y sin calorías o bajos en calorías en realidad causan aumento de peso. Parece que una vez que obtenemos un golpe de sabor dulce sin las calorías, aumenta nuestros antojos de comida y comemos más.

Para los diabéticos, los sucedáneos del azúcar son una alternativa necesaria y placentera. Para aquellos que intentan reducir algunas calorías de su dieta diaria, el refresco dietético ocasional o una taza de café endulzada artificialmente está bien, y el xilitol bajo en calorías es una excelente opción para hornear.

En cuanto a aquellos que habitualmente usan edulcorantes artificiales para perder peso, pero sin éxito, el camino hacia la pérdida de peso real puede ser contradictorio: hacer las paces con el azúcar.


Azúcar de dátil

El azúcar de dátil se diferencia de otros sustitutos naturales del azúcar en que no es un extracto, sino que se elabora triturando los dátiles secos en un polvo fino. Contiene los mismos nutrientes que los dátiles enteros y potasio, calcio y varios antioxidantes y sólo tiene 30 calorías por cucharada. Hand señala que, según las últimas directrices preliminares de la FDA, la fruta entera, los trozos de fruta y la fruta seca no entran en la categoría de azúcares añadidos.

Sin embargo, Hand advierte que el azúcar de dátiles tiene algunas restricciones. Debido a que no se derrite bien, sus usos son limitados. "Se puede usar principalmente como un reemplazo del azúcar moreno en panes rápidos y galletas de barra, espolvoreado en yogur, agregado a un batido o usado para cubrir un cereal caliente", dice.


Preguntas frecuentes

El terciopelo rojo tradicionalmente tiene un sabor ligeramente ácido, equilibrado con dulzura y un suave sabor a chocolate. Estos panqueques no usan suero de leche, por lo que el sabor ácido es menor. Sin embargo, tienen un matiz de chocolate perfecto que combina bien con bayas frescas, queso crema o almíbar.

Por lo general, las recetas de terciopelo rojo usan colorante rojo para producir el color rojo brillante. Algunas recetas también usan ingredientes naturales, como la remolacha, para agregar más color. Si prefiere no usar colorante alimentario, puede omitirlo.

Es mejor agregar leche. No solo agregará sabor, sino que hará que los panqueques sean más esponjosos. Puede usar leche no láctea como la leche de almendras, o usar leche al 1-2% en su lugar.


Prueba de sabor: yogur de vainilla sin grasa

Rápido, fácil, portátil y saludable: el yogur es un bocadillo favorito en todos los sentidos. Pero con los estantes de los supermercados llenos de cosas, comprar yogur puede resultar confuso. Después de una degustación y lectura de etiquetas, echa un vistazo a lo que encontramos.

Para esta prueba de sabor, probamos todos los tipos de yogures sin grasa con sabor a vainilla. Nos enfocamos en el sabor, la sensación en la boca y el valor nutricional y calificamos cada uno en una escala de 5 puntos (siendo 5 el más alto).

Echamos un vistazo a las calorías y el azúcar de cada yogur. Dado que el yogur está hecho de azúcar de la leche (llamado lactosa), por lo general encontrará algo de azúcar natural en todo el yogur. Echamos un vistazo más profundo a los tipos de azúcares (o en algunos casos sustitutos del azúcar) que se agregaban al yogur, ¡algunos incluso nos sorprendieron!

Cada yogur analizado contenía entre 5 y 8 gramos de proteína y entre el 15 y el 30 por ciento de sus necesidades diarias de calcio por cada 6 onzas. Como todos los productos lácteos contienen sodio, la cantidad fue aproximadamente la misma para todas las variedades que van desde 75 a 110 miligramos por 6 onzas. Otro hallazgo interesante es que la mayoría de las empresas de yogur agregan vitamina D, que funciona con calcio para mantener los huesos sanos (verifique los ingredientes y encontrará la "vitamina D3" en la lista); la única excepción fue Activia Light. Todos los yogures tenían cultivos activos (también conocidos como probióticos), aunque algunas marcas los anunciaban más que otras.

Información nutricional (por 6 onzas): 130 calorías, 24 gramos de azúcar

Nuestra Toma: El yogur orgánico del grupo, Stonyfield, tiene una textura cremosa que no es demasiado dulce. Está hecho de leche orgánica sin grasa y se agrega azúcar orgánica molida para darle dulzor, por lo que encontrará que tiene el mayor contenido de azúcar del grupo. The ingredient list is relatively simple and easy to understand without any added chemicals or artificial sweeteners. Although it was pricier than some of the other varieties, I often find it on sale at my local market.

Nutritional info (per 6 ounces): 100 calories, 12 grams sugar

Our Take: A little more watery than some of the other varieties, Weight Watchers didn’t have that rich and creamy mouth feel. The yogurt is made from nonfat milk and is sweetened with the artificial sweetener sucralose — which explains the aftertaste. A quick look at the laundry list of ingredients reveals added fiber, giving it 3 grams per 6 ounces. Weight Watchers fans take note: only one point per 6 ounce serving.

Nutritional info (per 6 ounces): 80 calories, 11 grams sugar

Our Take: This yogurt is the lowest in calories and sugars as it’s made from nonfat milk, but it's sweetened with a combo of sugar substitutes including sucralose and aspartame. For someone who is really trying to cut calories, this may be a good choice if you can deal with the chemical aftertaste. The texture is smooth and somewhat creamy and it was the cheapest of the bunch.

Nutritional info (per 6 ounces): 110 calories, 13 grams sugars

Our Take: All the ads for this yogurt promote the fact that it’s bursting with several probiotics promising to keep you regular. Although it has a creamy mouth feel, it’s one of the sweetest yogurts of the bunch (compliments of the sugar substitute sucralose). Unlike most of the other yogurts, Activia Light only comes in 4-ounce containers or 24-ounce tubs — as this is the most expensive yogurt, buying the larger container would be a smarter choice. It also contains 4.5 grams of added fiber per 6 ounces, where most other brands contain none.

Nutritional info (per 6 ounces): 110 calories, 15 grams sugar

Our Take: This yogurt is created from nonfat milk and is sweetened with high fructose corn syrup and aspartame. The yogurt was pretty creamy, but as we’ve seen with some of the other varieties, aspartame gives it that chemical-like taste.

Toby Amidor, MS, RD, CDN, es un dietista registrado y consultor que se especializa en seguridad alimentaria y nutrición culinaria. Ver la biografía completa de Toby »


Manteca

There are a few easy swaps for butter.

Surprisingly, avocado can be a powerhouse "plant butter" in many recipes, according to Sass.

"This swap provides the satisfying texture you crave in a dessert, while also supplying heart healthier monounsaturated fat, and significantly boosting the vitamin, mineral, and antioxidant makeup of your goodies," Sass said.

If you don't want your baked goods turning out green, you can disguise the color with cocoa powder or in chocolatey batters like brownies or cake, she said.

Oils can also work, according to Karim, but you'll want to consider the flavors. Stronger-tasting oils like coconut and olive can alter the flavor of the finished product. If you prefer, more neutrally-flavored oils, include grapeseed oil, sunflower, or safflower oil.

If you're really in a pinch, you can use shortening in place of butter, Karim said, but look for a sustainably-sourced variety if possible.


What do you think about plant-based eating?

So, how does this trend stack up in terms of health? To start, animal products, including beef, pork, poultry with skin, butter, and cheese, contain saturated fat, which is linked to health issues such as heart disease and stroke, according to the American Heart Association. High-fat foods can also be hard to digest, triggering Crohn’s symptoms.

For people with Crohn’s disease, the plant-based trend might be a smart idea for another reason, too: Red meat and processed meats — bacon, hot dogs, salami — are pro-inflammatory, whereas whole plant foods have anti-inflammatory properties, according to Mayo Clinic.

According to the Crohn’s & Colitis Foundation, people with Crohn’s disease who have a sensitivity to lactose (a sugar found in dairy) may do better with plant-based milk and cheese alternatives made from soy, almonds, oats, or cashews.

It’s harder to get enough protein.

Plant-based eating isn’t without its drawbacks, though, especially for someone with an inflammatory bowel disease (IBD) such as Crohn’s. Intestinal inflammation can cause malabsorption, and certain medications along with Crohn’s symptoms, such as diarrhea, may contribute to malnutrition, according to the Crohn’s & Colitis Foundation. This means you may have higher daily requirements for vitamins and minerals or even need to consume more calories to gain weight. Whenever you restrict your diet, it’s important to work with a dietitian to make sure you’re getting all the nutrients you need.

One possible challenge: “It’s harder to get enough protein,” says Feuerstein. Meat tends to be a primary source of protein in Western diets, so you’ll need to replace it with plant-based sources. Good options include legumes (beans, lentils, peanuts), soy, nuts, and quinoa.

Since many plant-based proteins are also high in fiber, consider how much fiber you can tolerate. Blending, mashing, or grinding may help make certain foods easier to digest.

“I can actually eat these things if I make a mash out of them,” Tina says. “So a cauliflower mash or mashed potatoes. This works really well for me and still allows me to include vegetables.”

Tina also recommends chopping vegetables very finely, peeling any that have fibrous skin, and cooking them very well.

Some other nutrients to watch for in a plant-based diet, according to the American Academy of Family Physicians, include:

You can learn more about these nutrients and plant-based sources of them in Everyday Health’s On Trend video series.